Comment remplacer la viande ?

 

Nos habitudes alimentaires nous amènent à consommer trop de protéines et qui plus est de protéines animales.

Ces dernières ont tendance outre mesure à surcharger nos reins, acidifier notre organisme et entraîner à long terme des maladies osseuses entres autres.

Mais que vos raisons soient éthiques, écologiques ou liées à votre santé, changer nos habitudes alimentaires peut parfois devenir un véritable casse-tête.

 

« si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation végétale, ce serait par leur excès ! »

 

Pas de panique, aussi paradoxal que cela puisse paraître, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation végétale, ce serait par leur excès !

En effet, les protéines sont partout, et d’après les études de l’APRIFEL (Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes), l’apport recommandé est largement suffisant à partir du moment où les besoins caloriques sont couverts. Ceci à condition bien sûr de diversifier son alimentation végétale.

Voici donc quelques alternatives aux assiettes carnées.

 

Les légumineuses + céréales complètes

Ce duo est l’équilibre gagnant pour une assimilation optimale des protéines.

Céréales : Riz, boulgour, pâtes, pain, semoule, polenta, sarrasin…etc.

Légumineuses : lentilles (vertes, blondes, corail…), haricots rouges noirs blancs, fèves, pois chiche, pois cassés, etc.

 

houmous protéines

Houmous de pois chiche

Les « protéales »

La quinoa, l’amarante, les graines de chia, le millet, qui a elles seules vous apportent des protéines intéressantes.

 

Le soja sous toutes ses formes

Tofu, tempeh, yaourts, cuisinés snackés ou en sauce il se décline sous toutes les formes et apporte l’ensemble des acides aminés essentiels.

 

Le seitan

Littéralement du japonais « à base de protéines », le seitan se prépare comme la viande, entier ou débités en morceaux avant d’être cuisiné.

 

seitan

seitan et légumes rôtis

Les oléagineux

Beurre de cacahuètes, noisettes, noix, amandes, noix de cajou, sésame, ils amènent de la gourmandise saine à vos repas ou en-cas.

noix variees

Les laitages

Avec parcimonie et de bonne qualité, ils restent une bonne source de protéines à consommer toutefois avec modération. Préférez autant que possible le chèvre et n’abusez de rien.

 

Les œufs

Comme pour les laitages, ils ne sont pas à écarter. Consommés occasionnellement, les œufs bio de qualité apportent des acides gras intéressants pour la santé.

 

Je vous invite également à consulter les tableaux nutritionnels du ministère américain de l’agriculture (USDA).

Si l’on considère le critère généralement admis de 1g de de protéine par kg de poids par personne et par jour, nous voilà plus que rassurés !

Céréale Kcal pour 100g Protéines (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
amarante 374 14,45 38,64
avoine 389 16,89 43,42
blé 335 12,34 36,87
boulgour 342 12,29 35,94
millet 378 11,02 29,15
orge 354 12,48 35,25
quinoa 374 13,10 35,03
riz 364 7,08 19,45
riz sauvage 357 14,73 41,26
seigle 335 14,76 44,06
sorgho 339 11,30 33,33
Légumineuse Kcal pour 100g Protéines (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
arachides 567 25,80 45,50
azukis 329 19,87 60,40
fenugrec 323 23,00 71,21
haricots 339 21,70 64,05
fèves 341 26,12 76,60
lentilles 349 25,38 72,71
mungos 344 24,54 71,32
petit pois 81 5,42 66,91
pois cassés 341 24,55 71,99
pois chiches 364 19,30 53,02
soja (tofu) 131 11,83 90,55

 

Maintenant que vous avez une liste intéressante pour varier vos repas, à vous de jouer de créativité pour faire de vos repas un festin.

 

Partagez vos idées !

 

 

Sources : Association végétarienne de France (http://www.vegetarisme.fr), Unitate States Department of Agriculture (https://www.usda.gov/wps/portal/usda/usdahome), Organisation mondiale de la santé (http://www.who.int/fr/), Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes (http://www.aprifel.com).

Granola maison

On ne le présente plus, il s’affiche partout et sous toutes les coutures. La star du petit-déjeuner complet, santé et gourmand, c’est lui, j’ai nommé : Le Granola.

 

Le granola à la cote et fait de l’ombre aux vilaines céréales industrielles.

 

Il a l’avantage d’être décliné selon vos envies et se déguste comme bon vous semble, du matin au goûter, simplement avec du lait, dans vos yaourts ou encore dispersé dans sur vos smoothies.

Le granola à la cote et fait de l’ombre aux vilaines céréales industrielles. Quoi de plus, normal quand on est beau, bon et qu’on nous veut du bien.

granola

Granola noisettes et graines de courge

Essayez ma recette aux flocons d’épeautre, noisettes, raisins secs, graines de courge et lin.

 

Ingrédients 

Pour un grand pot de 500 g environ :

300 g de flocons d’épeautre

200 g de noisettes

2 càs d’huile de coco

3 càs de sirop d’agave

1 càs de sucre de canne complet

1 càs de graines de lin blond ou brun

2 càs de graines de courge

100 g de raisins secs

 

Concassez grossièrement vos noisettes puis mélangez tous les ingrédients dans un saladier, exceptés les raisins secs pour éviter qu’ils ne s’assèchent plus que nécessaire.

Versez le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez à four froid durant 30 minutes à 150°c.

Prolongez ou surveillez la cuisson pour obtenir une couleur blonde et dorée

Sortez du four laissez refroidir avant d’y ajoutez vos raisins secs, transvasez dans un joli pot.

Croustillez de bon matin !

 

Bonus santé
La graine de courge est riche en fer, magnésium, protéines et en zinc. Une source non négligeable pour les végétariens 

 

 

Equilibre géométrique

On nous rabache qu’il est important de manger équilibré avec pour base : la pyramide alimentaire.

 

Nous l’avons bien en tête depuis lors que nos ainés nous assènent de finir notre hachis-carotte pour bien grandir, être belle ou fort. Toutefois cet équilibre est aujourd’hui de plus en plus controversé : Qu’est-ce que manger équilibré ?

Nombreux boudent ou diminue leur consommation de laitage et de viande, des scandales sanitaires sèment le doute et le syndrome Brigitte Bardot se répand.

 

Alors, me direz-vous, que diable doit-on mettre dans notre assiette ? Peut-on encore parler de pyramide ou va t-elle se métamorphoser en parallélépipède à restrictions ?

 

La première pyramide végétarienne a été présenté au Texas en 1997, lors d’une conférence réunissant un comité de scientifiques de renommé internationale sur le Thème * (Ah ces américains, quels défricheurs !)

Il en est résulté qu’une alimentation végétarienne apporte tous les nutriments nécessaires à une alimentation dite équilibrée et suffisante pour couvrir nos besoins, c’est à dire riche en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux et les neufs acides aminés essentiels.

Cette pyramide reflète une grande variété d’aliments délicieux et sains, démontrant que le végétarien ne mange pas que de la salade et du tofu (même s’il lui arrive d’en manger un peu quand même).

 

pyramide alimentaire végétarien

 

Depuis la préhistoire, l’alimentation est subordonnée à l’homme qui la façonne selon ses préceptes. Elle est dictée par nos modes de vie en constante mutation et évolue avec le progrès technique mais aussi grâce à la connaissance acquise dans le domaine de la nutrition.

Mais après tout, l’alimentation n’est peut-être qu’une affaire d’éducation voire même de culture.

 

 

* http://oldwayspt.org/programs/oldways-vegetarian-network/vegetarian-network-advisors/vegetarian-vegan-scientific-advisors

Le psyllium : Qu’est-ce que c’est ?

Cette poudre ivoire que l’on pourrait facilement confondre avec du son de blé est en fait une graine minuscule aux grandes propriétés.

Originaire d’Inde, elle est beaucoup utilisée dans l’Ayurveda mais aussi en Europe dans un contexte médical officiel comme complément alimentaire. Utilisée depuis plus de mille ans avant notre ère par les égyptiens pour des vertus laxatives, elle reste que trop peu répandue en France…

L’OMS la recommande pour sa haute teneur en fibres de très haute qualité qui font souvent défaut à l’alimentation moderne. Prise en cure, elle agit sur l’ensemble du système digestif, la pression artérielle, facilite le transit, régule l’appétit. Elle aurait aussi un effet détox en absorbant les toxines au moment de la digestion.

C’est au contact de l’eau que ce tégument révèle tous ses atouts. Le mucilage qui la compose la rend gélatineuse et gonfle alors jusqu’à 50 fois son volume !

 

« Une graine minuscule aux grandes propriétés »

 

Pour la cure, il est conseillé de respecter un certain dosage et d’habituer progressivement le système digestif. Commencez par une cuillère à café par jour puis augmentez les doses jusqu’à trois cuillerées selon l’effet escompté.

Pour ma part, je l’utilise surtout en cuisine pour gélifier les coulis de fruits, comme dans ma recette de crufiture, épaissir les sauces, etc.

Il est aussi possible de l’introduire au goûter ou au petit-déjeuner en réalisant des gelées de fruits (mangue, pomme etc…)

Pour ce faire, il suffit de mélanger du jus de fruit avec le psyllium et d’attendre minimum 30 minutes. Vous pouvez aussi la préparer la veille pour un petit-déjeuner express avant d’aller travailler par exemple.

Vous trouverez le psyllium vendu en sachet dans tous les bon magasins bio.

 

3 garnitures healthy pour vos crêpes

Je déclare la chandeleur ouverte ! Pour ceux qui n’ont pas pu attendre ou bien pour commencer à fêter la tradition sans trop de culpabilité, essayez une de mes garnitures préférées.

 

La crufiture, autrement dit une confiture sans cuisson
La pâte à tartiner aux noisettes-chocolat
Le caramel salé vegan

3 recettes en deux temps 3 mouvements

garnitures crèpes

Mes garnitures gourmandes et healthy

Ces trois variantes vous régalerons avec santé puisque vous n’y trouverez ni mauvais gras, ni mauvais sucre mais uniquement du 100 % plaisir sain.

Vous ne savez pas laquelle choisir ? Mais qui a dit qu’il fallait choisir …

 

La pâte à tartiner chocolatée

150 g de noisettes

150 g de dattes

200 ml de lait de noisettes

3 càs de sirop d’agave

3 càs de cacao cru (ou de cacao pur)

La veille faites tremper les noisettes et les dattes dans un grand volume d’eau pour les attendrir.

Le lendemain, égouttez et enlevez un maximum de peau des dattes pour une texture plus velouté.

Mixez l’ensemble des ingrédients dans un robot mixer ou blender.

C’est prêt !

 

Le caramel salé vegan

Une conserve de lait de coco

80 g de sucre complet

1 grosse pincée de gros sel

Prélevez la partie blanche et solide du dessus de la conserve, er conservez de côté le lait pour réaliser des pancakes par exemple.

Faites fondre cette crème dans une petite casserole puis ajouter le sucre. Laissez fondre pendant 15 minutes environ à feu moyen.

Une fois le caramel épaissi, ajoutez le sel et mélangez avant de transvaser dans un bocal.

C’est prêt !

 

La crufiture

300g de fruits rouges

90 g de sucre complet

1 càs de sirop d’agave

2 càc de psyllium (dans tous les bons magasins bio)

Ecrasez les fruits à la fourchette puis ajoutez le sucre et le psyllium.

Mélangez et transvasez dans un bocal pour enfin laissez reposez 1 heure.

C’est prêt !