Les 4 principaux obstacles au végétarisme et leurs solutions

Quelques soient vos motivations, vous pensez déjà depuis un certain temps à réduire votre consommation de viande, mais votre quotidien, vos habitudes ou vos contraintes personnelles ne vous permettent pas de vous y résoudre.

Quels sont ces obstacles et comment y faire face ?

La pression sociale

La nourriture est un lien social qui amène à des moments de partage. Aussi et surtout en France, la gastronomie tient une place prépondérante dans notre histoire et notre culture.

À vous justement de partager vos idéaux en faisant découvrir votre cuisine pour rendre ces moments agréables. Vous ne serez qu’une personne qui assume ses choix et qui sait, vous ferez peut-être des adeptes !

Dans les cas où vous êtes invité, il est rare de se retrouver face à des menus entièrement « viandards »et de repartir le ventre vide plein de culpabilité face à vos hôtes.

Au restaurant, il est de plus en plus courant de voir des cartes aux propositions végétariennes.

Aussi, libre à vous de vous adapter en tant que « flexitarien » face aux exceptions.

« Manger végétarien est un jeu d’enfant »

Le manque de connaissances

Il m’arrive de discuter avec des personnes qui souhaiteraient cuisiner végétarien pour eux-mêmes ou leur famille et qui se retrouvent souvent freinés par un manque d’inspiration souvent lié à un manque de connaissances.

Rien d’anormal puisqu’on nous apprend depuis la plus jeune enfance à manger équilibré selon la fameuse pyramide alimentaire. Selon ce modèle et pour résumer, une assiette doit être composée d’une part de glucides lents, de protéines (viande ou poisson), de légumes, d’un laitage et d’un fruit.

Comme j’ai pu déjà l’aborder dans un précèdent article, les recherches scientifiques dans le domaine de la nutrition ont amené à faire évoluer ce modèle pour l’adapter au végétarisme.

Je vous l’accorde, un peu de documentation est nécéssaire pour savoir où trouver vos protéines et nutriments indispensables. Mais je vous promets que si vous vous y intéressez et une fois ces quelques bases acquises, manger végétarien est un vrai jeu d’enfant.

Le temps

La notion du temps est souvent abordée mais elle reste selon moi tout aussi valable pour le régime omnivore. Et oui, cuisiner vous prendra un peu de temps mais n’est-ce pas meilleur ?

Je renvois aussi à la question du budget, restaurants et plats préparés ne rime pas vraiment avec économie…

Certaines légumineuses demandent quelques réflexes de trempage, pour vous éviter tous contretemps au moment de la cuisson, mais rien ne vous empêche de préparer plusieurs boîtes à l’avance. Conservées au réfrigérateur, vous pourrez organiser vos repas pour toute la semaine.

Les préjugés

Des idées préconçues sur le régime végétarien persistent comme la peur de tomber dans la monotonie ou encore d’élever un budget courses.

Il suffit pourtant de comparer les prix au kilo des légumineuses à celui de la viande ou du poisson.

Question routine, regardez les couleurs des rayonnages de légumes changeants au gré des saisons pour vous rendre compte qu’ils n’attendent que vous pour être incorporés à vos petits plats.

Avez vous déjà cuisiné le millet ? Depuis combien de temps n’avez-vous pas consommé de pois cassés ? Connaissez-vous le tempeh ?

Et vous, quelles sont vos difficultés ?

Réagissez !

Japan bowl

Présenté dans un bol, le chirashi est un plat complet japonais à l’origine composé de riz et de poisson, souvent décliné avec des légumes cuits. Une sorte de sushis éparpillé en somme.

Ici je vous propose la version végan de la recette composée de riz complet assaisonné, d’avocat et d’algue dulse.

Pour ceux et celles qui n’aurait encore jamais expérimenté les algues fraîches, je vous y encourage fortement ! Elles apportent un bon goût iodé et ajoute un petit côté marin à votre plat.

J’utilise dans l’assaisonnement du miso qui est une pâte de céréale fermentée. Il est utilisé traditionnellement et depuis des millénaires en Asie comme condiment. Il en existe de nombreuses variétés, le miso brun utilisé ici est comparable à la saveur de la sauce soja en plus corsée.

 

Chirashi

Chirashi avocat dulse

 

 

Ingrédients (2 personnes)

130 g de riz complet cru

1 avocat

1 poignée d’algue dulse fraîche et crue

1 càc de pâte de miso de riz brun (ou sauce soja)

2 càs d’huile de colza et 1 càc d’huile de sésame

gomasio (ou graines de sésame)

1 trait de jus de citron

gingembre frais hâché

 

Faites cuire votre riz dans un grand volume d’eau salée environ 40 minutes puis laissez refroidir. Vous pouvez le rincer à l’eau froide pour accélérer le processus.

Lavez à l’eau claire dans une passoire les algues pour ôter le surplus de sel qui permet leur longue conservation. Séchez les avec un essuie-tou et hachez les grossièrement au couteau.

Préparez l’assaisonnement pour votre riz en mélangeant une cuillère à café de pâte de miso brun, les huiles, le citron et le gingembre hâché menu. Mélangez au riz.

Dressez dans votre bol, le riz assaisonné, l’avocat détaillé et les algues.

Saupoudrez de gomasio ou de graines de sésame.

Dégustez

 

 

Bonus santé ♥ beauté

 

Les algues

Source importante de protéines, elle cumule de nombreux atouts : riche en fer, en magnésium et phosphore mais aussi en vitamines. Crue ou cuite, elle améliore la circulation sanguine, facilite la digestion et aide à détoxifier l’organisme.

Le miso

En plus d’apporter du goût à vos plats, il  est également excellent pour votre flore intestinale grâce à ses bonnes petites bactéries qui le compose. Vous le trouverez principalement en magasin bio.

 

7 bonnes raisons de manger végétarien

Généralement, nous ne naissons pas végétarien, nous le devenons avec le temps de façon plus ou moins progressive pour diverses raisons et selon les individus.

En effet, de façon générale, l’éducation alimentaire est basée sur la pyramide alimentaire enseignée à l’école et ce, de générations en générations perpétrant ainsi depuis toujours des habitudes qui n’ont pas ou peu évoluées.

En ce qui me concerne, je ne mangeais déjà que rarement de la viande, les réunions de famille, ou le restaurant étaient le plus souvent les seules occasions.

Je suis devenue totalement végétarienne depuis plus d’un an déjà avec des résultats sanguins plus que parfaits !

Mais au delà d’une analyse sanguine satisfaisante,

 

Quels sont les bienfaits d’une alimentation végétarienne ?

 

  • Une meilleure santé

Bronchite, grippe, rhume… loin de moi tous les petits maux saisonniers.

Aussi, de nombreuses études scientifiques ont prouvé un lien direct entre surconsommation de viande et maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension, et même cancers !

  • Une meilleure forme

Vitalité et regain d’énergie notamment dans mes pratiques sportives (endurance, récupération)

Un réveil matin aussi beaucoup plus facile.

  • Beauté

Une plus jolie peau, des ongles forts et des cheveux embellis.

  • Poids

Même si ce ne pas le premier but recherché, le végétarisme amène à des choix alimentaires plus sains permettant de maintenir sa ligne et son poids voire même d’en perdre.

  • Mieux dans sa tête

Ne plus raisonner en terme de calories mais au contraire en qualité nutritive évite les frustrations.

Aussi, s’interroger sur le contenu de son assiette, ce que les  aliments procurent véritablement à notre corps et d’où ils proviennent, amène à s’alimenter avec conscience permettant ainsi d’être en phase avec soi-même, notamment sur le sujet de la souffrance animale.

  • Vie sociale

Certains voient le végétarisme comme une contrainte dans leur vie sociale, je pense qu’il peut au contraire être synonyme de partage et refléter une personnalité affirmée.

Votre entourage serait peut-être curieux de goûter à cette cuisine ou même intéressé par la démarche sans que vous le sachiez. Un sujet de conversation ainsi amorcé !

  • Ecologie

Déforestation et destruction de la faune,  gaspillage d’eau, pollution …, autant de conséquences liées aux élevages intensifs d’animaux destinés à la consommation.

Les cultures végétales divisent largement ces impacts, tout en choisissant autant que possible des productions locales et bio, j’encourage le développement d’une agriculture plus respectueuse pour l’environnement et moi-même.

 

Salade martienne

Parce que c’est encore la saison du chou et bientôt des salades, voici ma version du mois de mars, violette aux textures variées et aux saveurs complémentaires, du croquant au fondant, du sucré au salé.

Qu’il soit cru ou cuit le fenouil dégage un parfum agréable et son petit goût d’anis parfume subtilement vos plats. Pour ce qui est du chou, choisissez le au feuillage très serré, en vérifiant que la taille soit fraîche : la robe doit être uniforme et brillante, et comme pour le fenouil, sans tâches noires. Curieusement, les choux ont une nette affinité pour les pommes et qui dit pommes, dit bleu, et qui dit bleu, dit noix…

 

Ingrédients

1/4 d’un chou rouge,

1/2 bulbe de fenouil,

200g de bleu d’Auvergne Bio AOP,

le jus d’un citron,

100g de cerneaux de noix,

1 poignée de persil frais ciselé,

1 pomme reinette ou granny smith

Moutarde,

Vinaigre de noix,

Huiles (ici mélange d’huiles trouvé en boutique bio : colza, sésame, olive, noix et chanvre),

sel et poivre.

 

Détaillez votre chou, le fenouil et la pomme en fins bâtonnets puis mélangez le tout avec le jus de citron dans un saladier. Ajoutez le bleu coupé en cubes, les noix et le persil frais.

Réalisez ensuite votre vinaigrette avec 1 càc de moutarde, 2 càc de vinaigre de noix et 3 càs d’huile, salez, poivrez. Emulsionnez et ajoutez à la salade. Mélangez et servez dans des bols.

 

Bonus santé ♥ beauté

Nous avions oublié qu’au delà de son goût si particulier, ce bulbe dodu qu’est le fenouil détient un intéret nutritionnel très intéressant pour la protection de l’organisme. Très peu calorique, il est bourré d’anti-oxydants tout comme le chou d’ailleurs (contre les vieillissement des cellules) et fait parti des légumes à plus haute teneur en vitamine C et minéraux (potassium, magnesium).

Les noix apportent tout plein d’oméga 3 pour la beauté de votre peau et pour le fonctionnement du cerveau. En plus d’être belle, la noix vous rend intelligente !

Le bleu, lui, est bon pour le moral car il ne faut jamais oublier d’ajouter une pointe de gourmandise dans nos plats.

 

 

8 alternatives au mauvais sucre

Souvent décrié pour la santé, rendu coupable de diabète ou encore incriminé pour cause d’obésité, le sucre est la bête noire des sympathisants minceur et santé.

Pourquoi tant de haine à son sujet et qu’appelle-ton mauvais sucre ?

Le sucre est partout, nous le consommons tous les jours de façon consciente dans notre café ou sans le savoir dans beaucoup de plats préparés. Parfait exhausteur de goût pour les industriels, vous seriez surpris de connaître votre consommation quotidienne   !

Le sucre tel que nous le consommons partout aujourd’hui est transformé. Raffiné blanc de la betterave ou roux de la canne à sucre, ils ont tous deux les mêmes effets toxiques sur l’organisme.

  • Insuline : le sucre sollicite votre pancréas pour sécréter une forte dose d’insuline, hormone qui retombera aussi sec après quelques heures entraînant ce que l’on appelle de l’hypoglycémie.
  • Addiction : l’hypoglycémie amène à un besoin impérieux de consommer à nouveau du sucre pour faire passer le coup de barre, c’est alors un cercle vicieux.
  • Prise de poids : le cercle vicieux d’une consommation excessive entraine inévitablement une prise de poids mais aussi un ralentissement du métabolisme !
  • Calorie vide : le sucre raffiné est dénué de minéraux et d’intérêt nutritionnel. Il amène même votre organisme à travailler dur pour traiter et éliminer les calories ingérées.
  • Acidifiant  : Raffiné, le sucre fait parti des aliments les plus acidifiants. Il demande à votre corps un travail supplémentaire pour être assimilé. Son PH en est ainsi modifié rompant l’équilibre naturel de nos cellules. A long terme, trop d’acidité entraine un ralentissement du métabolisme (prise de poids), problèmes de peau, épuisement du système nerveux, dérèglement de la flore intestinale, dégénérescence des cheveux et des ongles et même des os, tensions musculaires, …

 

« Pas question de parler de régime »

 

Et parce qu’ici il n’est pas question de parler de régime, voici

quelques alternatives saines

Outre les fruits qui contiennent du sucre naturel appelé fructose, vous trouverez moult façons de substituer le vilain sucre.

  • sucre de canne complet ou intégral

On pense trop souvent à tort que consommer du sucre roux suffit pour se donner bonne conscience. Que nenni, il s’agit le plus souvent que de sucre blanc coloré. Le sucre de canne complet n’est ni raffiné ni chauffé préservant ainsi les vitamines et les sels minéraux de la canne à sucre.

  • Les fruits secs 

Dattes, pruneaux, abricots, figues, raisins, cranberries, mixés ou ajoutés en petits morceaux, à vos yaourts ou dans vos milkshakes. Les fruits secs ont l’avantage de sucrer vos préparations en y apportant une saveur supplémentaire. Ils procurent en bonus du fer, magnésium, potassium, vitamines et fibres.

  • Sirop d’agave

Extrait d’un cactus, le sirop d’agave est reconnu pour ses qualités nutritives exceptionnelles. Utilisé par les Aztèques il est riche en minéraux et régule la glycémie.

  • Le Miel

Comme pour le sucre, il ne doit pas être chauffé pour éviter la perte de ses nutriments. En plus d’être délicieux et doux pour la gorge, on lui confère de nombreuses propriétés, telles que d’être un antibiotique naturel, d’aider à fortifier les personnes en convalescence ou les enfants en pleine construction osseuse.

  • La stévia 

Extrait d’une plante, la stévia est un édulcorant naturel qui est doté d’un pouvoir 300 fois plus sucrant le sucre mais sans aucune calorie ! Aussi, La stévia a la grande particularité de n’avoir aucune influence sur la glycémie, ni même sur la balance.

Utilisée notamment en poudre, la caroube est l’édulcorant naturel le plus riche en minéraux et en calcium. Elle sucrera avec finesse vos desserts ou vos boissons chaudes.

  • La mélasse

Extraite de la canne à sucre la mélasse est une sorte de sirop visqueux brun foncé au bon petit goût de réglisse et aussi riche en minéraux qu’en saveur.

  • Le sirop d’érable 

On ne le présente plus ! En plus d’être excellent sur les pancakes, le sirop d’arable est riche en fer, phosphore, potassium et magnésium.

 

Il est évidemment compliqué de supprimer totalement le mauvais sucre et il serait bien dommage de se priver de quelques extras !

Tout est bien sûr dans la mesure, vous ne succomberez pas d’une maladie du pancréas après avoir mangé votre pâtisserie préférée, tout comme vous ne prendrez pas 10 kg après sa dégustation.

Etre sensibilisé permet simplement d’orienter ses choix alimentaires pour qu’ils deviennent des habitudes au quotidien.

Banoffee vegan

Tout le monde connaît à présent cette petite bombe de gourmandise qu’est le banoffee, et si ce dessert vous est encore inconnu, il est grandement recommandé de remédier à cette ignorance qui vous a cruellemet privé jusqu’à aujourd’hui de ce plaisir immense.

Habituellement réalisé avec de la crème fouettée riche en lactose et en matière grasse, je vous propose une version végétale tout aussi gourmande que saine.

Une version végétale tout aussi gourmande que saine

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Banoffee Vegan

 

Ingrédients 

1 paquet de Speculoos

1 conserve de lait de coco (ici seule la crème figée est utilisée)

200 ml de crème de coco

80 g de sucre de canne complet

3 bananes

150 g de noix de cajou

2 càs d’huile de noisette

extrait naturel de vanille

3 càs de sirop d’agave

 

La recette est réalisée en 3 temps
  1. Commencez par réaliser un caramel vegan avec la conserve de lait de coco et le sucre de canne complet sans ajouter le sel.
  2. Mixez au blender vos noix de cajou (idéalement trempées de la veille et égouttées) avec la crème de coco, une banane, le sirop d’agave, la vanille et l’huile de noisette.
  3. Montez en couches successives dans chacun de vos ramequins des speculoos émiettés, des rondelles de banane, du caramel vegan, de la crème de cajou et ainsi de suite pour finir avec des brisures de speculoos et quelques rondelles de banane.

Laissez reposer au frais pendant minimum 1 heure avant de déguster.

 

Bonus beauté ❤︎ santé

Noix de cajou

Malgré sa haute teneur en gras, elle ne contient pas de cholestérol. Riche en antioxydants et minéraux de grande qualité, elle donne bonne mine grâce à ses enzymes protecteur pour la peau.

Banane

Elle apporte du magnésium ainsi que du potassium qui favorisent la croissance musculaire. Elle régule la glycémie et réduit le stockage des graisses. Sans oublier sa teneur en acide folique (B9) dont l’apport dans l’alimentation de la femme enceinte est crucial.

Tofu or not Tofu

Cette recette m’a été insufflée suite à une discussion avec un père de famille souhaitant diminuer sa consommation des produits carnés.

L’initiative plutôt positive fut ponctuée d’objections amenant sa démarche quelque peu trébuchante… Les enfants ! Que peut-on cuisiner aux petites têtes blondes (ou pas d’ailleurs) au palais délicat : Avec l’oignon ils sont ronchons, gare à l’ail et les brocolis on oublie.

Alors pour sortir des traditionnels steak-haricots verts, jambon-purée et pâtes en tous genres vous pouvez innovez avec cette assiette complète dont l’accompagnement peut bien entendu être décliné au gré des envies.

 

« Trompez le méfiant avec ce tofu pané aux faux airs de poisson »

 

Trompez le méfiant avec ce tofu pané aux faux airs de poisson. Croustillant à l’extérieur et fondant à l’intérieur son petit goût tout doux ne pourra que séduire petits et grands.

Accompagné de courge butternut rôtie au four, d’une petite sauce crémeuse et d’un riz basmati vous serez conquis.

En option sur la photo : un cornbread maison aux cranberries 

tofu or not tofu

Assiette végé : tofu pané, courge butternut et sauce tartare

 

Ingrédients (pour deux personnes) :

Tofu pané :

Tofu ferme en bloc

2 càs de fécule de maïs

1 càs de polenta

2 càs de parmesan

1 oeuf

Sauce :

Crème de soja

1 càs de ciboulette

2 càc de moutarde à l’ancienne

1 càc de miso blanc

Accompagnement :

une courge butternut

Riz blanc

Huile d’olive

 

Préparez votre butternut :

Préchauffez votre four à 200°C. Lavez et coupez en tronçons la courge de la taille désirée et enrobez les morceaux d’huile d’olive. Saupoudrez de sel et enfournez pour 20 minutes environ.

Faites cuire votre riz à la créole et ajoutez une noix de beurre.

Préparez votre chapelure :

un oeuf battu dans une assiette creuse, la fécule de maïs mélangée à la polenta et le parmesan dans une autre.

Égouttez puis coupez votre tofu en tronçons de 2 cm de large environ. Essorez le bien dans du papier absorbant afin d’enlever un maximum d’humidité (sans l’écraser attention).

Faites chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle. Trempez les tranches de tofu dans l’oeuf battu puis dans la chapelure et faites les dorer quelques de chaque côté.

La sauce :

Mélangez la crème de soja avec deux cuillères à café de miso, une bonne cuillère à café de moutarde, ajoutez la ciboulette.

 

Dressez, dégustez chaud.

5 conseils detox pour retrouver sa forme

Les fêtes aux excès sont bel et bien terminées, Noël, galettes et crêpes sont derrière nous, mais la sensation de lourdeur est maintenant bien présente.
La fatigue s’installe sans trop savoir pourquoi, les petits maux d’hivers en prime. Et si c’était notre corps qui disait « STOP ». Soyez à l’écoute de ces signes pour retrouver la forme avec quelques petites habitudes en un rien de temps.

 

 Chérissez votre alimentation

Si vous n’êtes pas végétarien, réduisez pendant quelques temps viandes et laitages et privilégiez une alimentation végétale.

Aussi, supprimez tous produits industriels et cuisinez autant que possible.

  • Consommez principalement des céréales complètes à valeur nutritive intéressante : riz, pâtes, boulghour, quinoa, millet…Etc.
  • Privilégiez les protéines végétales des légumineuses : lentilles vertes, corail, blondes, haricots rouges, pois chiches, pois cassés…etc.
  •  Remplacez votre lait de vache habituel par des laits végétaux
  • Comblez vos petits creux de la journée avec des fruits frais et fruits secs (amandes, noix, raisins, abricots, figues, etc…)
  • Préférez le sirop d’agave, le sucre complet et le miel au sucre blanc.

Hydratez-vous

Vous ne l’entendrez jamais assez, mais boire permet d’éliminer et hydrater nos cellules.

Réduisez si possible le café et préférez le thé vert ou encore mieux les infusions. 1,5 litres d’eau par jour est conseillé, les tisanes pourront vous aider et en cette saison elles permettent de se réchauffer en se faisant du bien.

Dormez suffisamment

Un manque de sommeil rend les journées difficiles amenant à davantage de stress.

Aussi, il est important de se coucher tôt, car les heures de sommeil avant minuit sont celles qui permettent de récupérer le plus efficacement.

Faites du sport

Si vous n’en pratiquez pas encore et si les bonnes résolutions ne sont pas encore passées par là, pensez-y, le sport stimule en tous points.

Il permet de regonfler votre système immunitaire et votre humeur grâce aux endorphines qu’il procure.

Pensez aux vitamines

En plus de votre alimentation, vous pouvez donner un petit coup de pouce à votre organisme avec des compléments alimentaires.

  • Acérola pour la vitamine C et la forme
  • Vitamine D pour le manque de soleil
  • Magnésium marin pour la fatigue et le stress
  • Probiotiques pour reconstruire une flore intestinale