Enceinte et végétarienne : L’équilibre dans l’assiette

Etre végétarien c’est bien, mais enceinte est-ce bien raisonnable ? Comment être sûre de ne manquer de rien ? Quels sont les nutriments essentiels et où les trouve-t-on ?

 

Les protéines

Je ne vais pas vous reparler de la fameuse pyramide alimentaire apprise à l’école qui s’appuie sur des principes vieux comme le monde, et où la case « protéines » est représentée par une entrecôte saignante, ou encore un beau poisson à l’oeil brillant.

Il semble donc nécéssaire d’expliquer pourquoi ces protéines sont si précieuses. Plus précisément, ce sont les acides aminés contenus dans les protéines qui sont indispensables. Une partie est fabriquée par notre organisme et 9 autres, dit essentiels, doivent être puisés dans notre alimentation et donc dans ces fameuses protéines.

 

« Tous les acides aminés essentiels sont présents dans l’alimentation du végétarien ! »

 

Les protéines ne peuvent être stockées par notre corps, c’est pourquoi il est nécéssaire d’en consommer tous les jours. Toutefois, il est très difficile de se voir en manquer car tous les aliments en contiennent plus ou moins, y compris les légumes et les céréales. Aussi, le régime occidental traditionnel amène justement à en surconsommer.

Pour repères fiables et pour une alimentation équilibrée au quotidien, il suffit de consommer sur un des menus : 1/4 d’un aliment riche en protéines par jour avec 1/4 de céréales, complété d’une moitié de légumes. L’autre repas peut se baser uniquement sur une moitié de céréales et une moitié de légumes.

Peu importe les quantités, pourvu que vous soyez rassasié, ce qui n’est pas le cas d’une alimentation omnivore où une alimentation trop riche en protéines animales peut avoir de graves conséquences sur la santé.

Les sources riches en protéines : Haricots secs, pois cassés, pois chiche, lentilles, tofu, tempeh, seitan, céréales complètes, beurre de cacahuète nature, oeufs …etc.

 

Le fer

La carence en fer est souvent la cause de fatigue chez la femme de façon générale, c’est pourquoi il est important de surveiller le taux de la femme enceinte par des analyses de sang régulières.

Rassurez-vous, il est inutile d’ouvrir un compte fidélité chez votre boucher pour commencer une cure de boudin et de steak saignant, ce ne sont pas les principales sources en fer !

 

« Inutile d’ouvrir un compte fidélité chez votre boucher ! »

 

Une alimentation riche en légumes et en fruits (surtout riche en vitamine C pour son absorption) suffit à maintenir un apport suffisant.

Cependant, végétariennes ou non, toutes les femmes ne sont pas égales face à l’absorption du fer, c’est pourquoi il est souvent conseillé de suivre une cure en complément à certaines périodes de l’année. De surcroît, leurs besoins sont plus important durant la période de grossesse. Il existe de bons compléments naturels en boutique bio, souvent proposés avec d’autres vitamines pour un cocktail complet.

Les sources riches en fer : lentilles, haricots blancs, quinoa, graines de courge, sésame, amandes, noix de cajou, noisettes, raisins secs, pruneaux, mélasse, les légumes à feuilles vertes, pommes de terre cuites avec leur peau, jaune d’oeuf, mélasse, les algues …etc.

 

La vitamine B9 (ou acide folique)

Une alimentation végétarienne équilibrée est largement pourvue en vitamine B9 du fait d’une consommation importante de fruits, de légumes frais et d’aliments complets. Aucune raison de s’inquiéter à ce niveau par rapport au régime omnivore qui se veut souvent supplémenté par le médecin et pas forcément par des compléments très naturels d’ailleurs…

Ceci étant, il est important de veiller à un apport suffisant durant sa grossesse car l’acide folique joue un rôle clé dans le développement du foetus.

Les sources riches en acide folique : Asperges, avocat, brocoli, épinard, orange, pamplemousse, banane, amandes, haricots blancs, laitue, lentilles, choux de Bruxelles …etc.

 

La vitamine B12

Les besoins en cette vitamine n’est pas plus accrue durant la grossesse mais n’en est pas moins indispensable pour le bon développement du foetus. Uniquement présente dans les aliments d’origine animale, c’est pourquoi les végétaliens doivent absolument la substituer par des compléments alimentaires.

Sources riches en vitamine B12 : oeufs, produits laitiers, certains fromages (camembert par exemple)

 

Les Vitamines : B1, B2, B3, B6, C

Le régime végétarien comble et surpasse même ces besoins en vitamines grâce à une consommation importante de fruits et de légumes frais de saison.

Variez autant que possible votre alimentation et vous en serez pourvu.

 

Comparaison des valeurs nutritionnelles Aliments végé / Aliments carnés 

vitamine B1 : 100 g de flocons d’avoine (0,8 mg) …….100 g de porc (0,6 mg)

vitamine B2 : 100 g de soja (2,6 mg) …………………………100 g de rognons de veau (2,4 mg)

vitamines B3 : 30 g de cacahuètes (5,5 mg)………………100 g de veau (6,3 mg)

vitamine B6 : 1 banane (0,7 mg)……………………………….100 g de foie de veau (0,9 mg)

vitamine C : 1 poivron rouge (141 mg) …………………… Aucun

 

Alors convaincu(e)s ?

 

Je reviens vite avec des recettes faciles au quotidien, en attendant gardez la pêche !

 

Sources : « Enceinte et végétarienne ! » aux éditions terre vivante ; http://www.guide-vitamines.org ; http://www.passeportsante.net

Gaspacho vert

La chaleur devrait à nouveau s’installer et nous laisser encore penser que nous sommes en été… Loin est encore la rentrée de septembre, et pour profiter des soirées d’été comme en Andalousie, je vous invite à table avec une soupe froide pleine de légumes si le coeur vous en dit.

Accompagnez ce gaspacho de tartines croustillantes garnies de crème d’avocat-chèvre, c’est un vrai délice, mais libre à vous de présenter du houmous à la place pour une version vegan.

 

Ingrédients (pour 4 gros bols) 

3 courgettes,

un petit poivron vert,

1 grosse poignée de feuilles de céleri,

1 tasse de petits pois,

1 tranche de pain complet rassis,

huile d’olive.

 

Faites cuire dans une casserole les légumes épluchés avec un fond d’eau et une me grosse pincée de sel.

Cuire à feu doux 20 min puis laissez refroidir complètement.

Prélevez une louche de bouillon et faites gonfler le pain dans un bol.

Mixez les légumes avec le pain ramolli et environ 5 càs d’huile d’olive.

Selon la consistance souhaitée, ajustez avec le bouillon restant.

Réservez au frais toute une nuit.

 

Note : s’il vous reste du bouillon, gardez le au frais ou au congélateur pour vos prochains risottos 😉

 

Les tartines

pain croustillant au seigle et sésame,

1 boîte de chèvre frais, 1 avocat bien mûr,

piment d’espelette,

tomates cerise pour la décoration,

sel et poivre

 

Ecrasez l’avocat à l’aide d’une fourchette dans une assiette creuse, ajoutez le chèvre frais puis assaisonnez. Tartinez, dégustez.