Enceinte et végétarienne : L’équilibre dans l’assiette

Etre végétarien c’est bien, mais enceinte est-ce bien raisonnable ? Comment être sûre de ne manquer de rien ? Quels sont les nutriments essentiels et où les trouve-t-on ?

 

Les protéines

Je ne vais pas vous reparler de la fameuse pyramide alimentaire apprise à l’école qui s’appuie sur des principes vieux comme le monde, et où la case « protéines » est représentée par une entrecôte saignante, ou encore un beau poisson à l’oeil brillant.

Il semble donc nécéssaire d’expliquer pourquoi ces protéines sont si précieuses. Plus précisément, ce sont les acides aminés contenus dans les protéines qui sont indispensables. Une partie est fabriquée par notre organisme et 9 autres, dit essentiels, doivent être puisés dans notre alimentation et donc dans ces fameuses protéines.

 

« Tous les acides aminés essentiels sont présents dans l’alimentation du végétarien ! »

 

Les protéines ne peuvent être stockées par notre corps, c’est pourquoi il est nécéssaire d’en consommer tous les jours. Toutefois, il est très difficile de se voir en manquer car tous les aliments en contiennent plus ou moins, y compris les légumes et les céréales. Aussi, le régime occidental traditionnel amène justement à en surconsommer.

Pour repères fiables et pour une alimentation équilibrée au quotidien, il suffit de consommer sur un des menus : 1/4 d’un aliment riche en protéines par jour avec 1/4 de céréales, complété d’une moitié de légumes. L’autre repas peut se baser uniquement sur une moitié de céréales et une moitié de légumes.

Peu importe les quantités, pourvu que vous soyez rassasié, ce qui n’est pas le cas d’une alimentation omnivore où une alimentation trop riche en protéines animales peut avoir de graves conséquences sur la santé.

Les sources riches en protéines : Haricots secs, pois cassés, pois chiche, lentilles, tofu, tempeh, seitan, céréales complètes, beurre de cacahuète nature, oeufs …etc.

 

Le fer

La carence en fer est souvent la cause de fatigue chez la femme de façon générale, c’est pourquoi il est important de surveiller le taux de la femme enceinte par des analyses de sang régulières.

Rassurez-vous, il est inutile d’ouvrir un compte fidélité chez votre boucher pour commencer une cure de boudin et de steak saignant, ce ne sont pas les principales sources en fer !

 

« Inutile d’ouvrir un compte fidélité chez votre boucher ! »

 

Une alimentation riche en légumes et en fruits (surtout riche en vitamine C pour son absorption) suffit à maintenir un apport suffisant.

Cependant, végétariennes ou non, toutes les femmes ne sont pas égales face à l’absorption du fer, c’est pourquoi il est souvent conseillé de suivre une cure en complément à certaines périodes de l’année. De surcroît, leurs besoins sont plus important durant la période de grossesse. Il existe de bons compléments naturels en boutique bio, souvent proposés avec d’autres vitamines pour un cocktail complet.

Les sources riches en fer : lentilles, haricots blancs, quinoa, graines de courge, sésame, amandes, noix de cajou, noisettes, raisins secs, pruneaux, mélasse, les légumes à feuilles vertes, pommes de terre cuites avec leur peau, jaune d’oeuf, mélasse, les algues …etc.

 

La vitamine B9 (ou acide folique)

Une alimentation végétarienne équilibrée est largement pourvue en vitamine B9 du fait d’une consommation importante de fruits, de légumes frais et d’aliments complets. Aucune raison de s’inquiéter à ce niveau par rapport au régime omnivore qui se veut souvent supplémenté par le médecin et pas forcément par des compléments très naturels d’ailleurs…

Ceci étant, il est important de veiller à un apport suffisant durant sa grossesse car l’acide folique joue un rôle clé dans le développement du foetus.

Les sources riches en acide folique : Asperges, avocat, brocoli, épinard, orange, pamplemousse, banane, amandes, haricots blancs, laitue, lentilles, choux de Bruxelles …etc.

 

La vitamine B12

Les besoins en cette vitamine n’est pas plus accrue durant la grossesse mais n’en est pas moins indispensable pour le bon développement du foetus. Uniquement présente dans les aliments d’origine animale, c’est pourquoi les végétaliens doivent absolument la substituer par des compléments alimentaires.

Sources riches en vitamine B12 : oeufs, produits laitiers, certains fromages (camembert par exemple)

 

Les Vitamines : B1, B2, B3, B6, C

Le régime végétarien comble et surpasse même ces besoins en vitamines grâce à une consommation importante de fruits et de légumes frais de saison.

Variez autant que possible votre alimentation et vous en serez pourvu.

 

Comparaison des valeurs nutritionnelles Aliments végé / Aliments carnés 

vitamine B1 : 100 g de flocons d’avoine (0,8 mg) …….100 g de porc (0,6 mg)

vitamine B2 : 100 g de soja (2,6 mg) …………………………100 g de rognons de veau (2,4 mg)

vitamines B3 : 30 g de cacahuètes (5,5 mg)………………100 g de veau (6,3 mg)

vitamine B6 : 1 banane (0,7 mg)……………………………….100 g de foie de veau (0,9 mg)

vitamine C : 1 poivron rouge (141 mg) …………………… Aucun

 

Alors convaincu(e)s ?

 

Je reviens vite avec des recettes faciles au quotidien, en attendant gardez la pêche !

 

Sources : « Enceinte et végétarienne ! » aux éditions terre vivante ; http://www.guide-vitamines.org ; http://www.passeportsante.net

Come back

Voilà déjà plus de 3 mois que je suis me suis absentée de la toile. Non pas par manque de temps, ni par par manque d’envie mais bien pour une bonne cause ! Celle de me préparer à donner la vie et tous les bouleversements qui accompagnent cette aventure.
Je vous raconte comment j’ai traversé cette période en tant que végé, mais aussi comment je vis ma vie de future maman à 5 mois de grossesse révolus.
Les symptomes

Selon les statistiques, la moitié des femmes seraient sujettes à des nausées et/ou vomissements pendant la grossesse ou tout du moins durant les premiers mois.

En ce qui me concerne, ce fut les 4 mois les plus long de ma vie ! Nausées et vomissements m’ont bien poursuivi du matin au soir, pour me laisser un peu de répit en fin de 4ème mois. Inutile de vous dire que cuisiner fut une épreuve insurmontable comme celle de manger d’ailleurs. Tout et rien m’écoeurait, les odeurs comme la vue des aliments.

Si vous aussi vous avez des frissons d’écoeurements sans raison, s’il vous arrive de vomir ou avoir des nausées incessantes, je tiens tout d’abord à vous dire que je compatis sincèrement, je suis passée par là … La mauvaise nouvelle est qu’il faudra malheureusement prendre votre mal en patience. La bonne nouvelle est qu’il existe bien quelques astuces pour atténuer les symptômes !

  • Au réveil, ne vous levez pas sans avoir grignoté quelque chose comme des biscuits secs ou même une biscotte, sinon le malaise s’accentue une fois debout.
  • Ne gardez pas le ventre vide mais fractionnez autant que possible vos repas en plusieurs collations toute la journée. Par exemple : mangez une banane dans la matinée, gardez votre dessert du midi pour le gouter, une tranche de pain un peu plus tard…etc. Et gardez sur vous de quoi grignoter en cas de crise. Les vomissements peuvent se déclencher avec le ventre vide.
  • L’homéopathie peut soulager, demandez à votre pharmacien, des cachets destinés à ces symptômes qui sont accessibles sans ordonnance. Pour ma part je n’y ai pensé que trop tardivement, ils m’ont aidé à chaque fois que la nausée pointait le bout de son nez.
  • Les médecines douces comme l’acupuncture ou encore l’étiopathie peuvent agir en cas de déséquilibres énergétiques dans l’organisme. La grossesse n’étant pas qu’une affaire d’hormones, elle peut aussi accentuer ou déclencher des faiblesses organiques ou vasculaires qui existaient déjà bien avant votre état.
  • Certaines saveurs peuvent soulager. Pour ma part ce fut le goût citron ou acidulé de bonbons dès que la nausée survenait ou même encore l’odeur du citron coupé.
L’alimentation

Ne soyez pas trop dure avec vous même, la période est déjà bien assez difficile à traverser. Mangez ce qu’il vous plaît et surtout ce que vous pouvez ! Quitte à abandonner quelques principes et règles d’équilibre. Après tout, ce n’est qu’une courte période de malaise après laquelle vous reprendrez rapidement de bonnes habitudes.

En ce qui me concerne, j’ai dû être flexible, notamment en ce qui concerne mon mode de vie de végétarienne. Je parle d’ailleurs dans un de mes articles précédents des différentes options au végétarisme. Dans ma situation, il m’était impossible de cuisiner quoi que ce soit : le seul fait d’être présente dans ma cuisine suffisait pour m’écoeurer. Je peux dire que j’ai donc adopté malgré moi le régime flexitarien pour la durée.

Aussi, j’ai pu lire que l’alimentation de la mère durant ses premiers mois de grossesse était importante pour le bon développement du foetus (elle le reste pour toute la durée de la grossesse bien entendu). Je ne pouvais donc pas me nourrir exclusivement de pastilles au citron, de melon et de biscuits secs. Je suis donc passée en mode « survie » en m’alimentant épisodiquement de protéines animales, jusque là rayées de ma liste de courses…

Aujourd’hui, même si je suis encore sensible à certaines odeurs (je pense particulièrement à l’entrecôte-frites du steak-house pas loin du travail : une horreur !), je revis malgré tout et j’ai pu enfin remettre mon tablier de végé en attendant bébé.

 

Les 4 principaux obstacles au végétarisme et leurs solutions

Quelques soient vos motivations, vous pensez déjà depuis un certain temps à réduire votre consommation de viande, mais votre quotidien, vos habitudes ou vos contraintes personnelles ne vous permettent pas de vous y résoudre.

Quels sont ces obstacles et comment y faire face ?

La pression sociale

La nourriture est un lien social qui amène à des moments de partage. Aussi et surtout en France, la gastronomie tient une place prépondérante dans notre histoire et notre culture.

À vous justement de partager vos idéaux en faisant découvrir votre cuisine pour rendre ces moments agréables. Vous ne serez qu’une personne qui assume ses choix et qui sait, vous ferez peut-être des adeptes !

Dans les cas où vous êtes invité, il est rare de se retrouver face à des menus entièrement « viandards »et de repartir le ventre vide plein de culpabilité face à vos hôtes.

Au restaurant, il est de plus en plus courant de voir des cartes aux propositions végétariennes.

Aussi, libre à vous de vous adapter en tant que « flexitarien » face aux exceptions.

« Manger végétarien est un jeu d’enfant »

Le manque de connaissances

Il m’arrive de discuter avec des personnes qui souhaiteraient cuisiner végétarien pour eux-mêmes ou leur famille et qui se retrouvent souvent freinés par un manque d’inspiration souvent lié à un manque de connaissances.

Rien d’anormal puisqu’on nous apprend depuis la plus jeune enfance à manger équilibré selon la fameuse pyramide alimentaire. Selon ce modèle et pour résumer, une assiette doit être composée d’une part de glucides lents, de protéines (viande ou poisson), de légumes, d’un laitage et d’un fruit.

Comme j’ai pu déjà l’aborder dans un précèdent article, les recherches scientifiques dans le domaine de la nutrition ont amené à faire évoluer ce modèle pour l’adapter au végétarisme.

Je vous l’accorde, un peu de documentation est nécéssaire pour savoir où trouver vos protéines et nutriments indispensables. Mais je vous promets que si vous vous y intéressez et une fois ces quelques bases acquises, manger végétarien est un vrai jeu d’enfant.

Le temps

La notion du temps est souvent abordée mais elle reste selon moi tout aussi valable pour le régime omnivore. Et oui, cuisiner vous prendra un peu de temps mais n’est-ce pas meilleur ?

Je renvois aussi à la question du budget, restaurants et plats préparés ne rime pas vraiment avec économie…

Certaines légumineuses demandent quelques réflexes de trempage, pour vous éviter tous contretemps au moment de la cuisson, mais rien ne vous empêche de préparer plusieurs boîtes à l’avance. Conservées au réfrigérateur, vous pourrez organiser vos repas pour toute la semaine.

Les préjugés

Des idées préconçues sur le régime végétarien persistent comme la peur de tomber dans la monotonie ou encore d’élever un budget courses.

Il suffit pourtant de comparer les prix au kilo des légumineuses à celui de la viande ou du poisson.

Question routine, regardez les couleurs des rayonnages de légumes changeants au gré des saisons pour vous rendre compte qu’ils n’attendent que vous pour être incorporés à vos petits plats.

Avez vous déjà cuisiné le millet ? Depuis combien de temps n’avez-vous pas consommé de pois cassés ? Connaissez-vous le tempeh ?

Et vous, quelles sont vos difficultés ?

Réagissez !

7 bonnes raisons de manger végétarien

Généralement, nous ne naissons pas végétarien, nous le devenons avec le temps de façon plus ou moins progressive pour diverses raisons et selon les individus.

En effet, de façon générale, l’éducation alimentaire est basée sur la pyramide alimentaire enseignée à l’école et ce, de générations en générations perpétrant ainsi depuis toujours des habitudes qui n’ont pas ou peu évoluées.

En ce qui me concerne, je ne mangeais déjà que rarement de la viande, les réunions de famille, ou le restaurant étaient le plus souvent les seules occasions.

Je suis devenue totalement végétarienne depuis plus d’un an déjà avec des résultats sanguins plus que parfaits !

Mais au delà d’une analyse sanguine satisfaisante,

 

Quels sont les bienfaits d’une alimentation végétarienne ?

 

  • Une meilleure santé

Bronchite, grippe, rhume… loin de moi tous les petits maux saisonniers.

Aussi, de nombreuses études scientifiques ont prouvé un lien direct entre surconsommation de viande et maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension, et même cancers !

  • Une meilleure forme

Vitalité et regain d’énergie notamment dans mes pratiques sportives (endurance, récupération)

Un réveil matin aussi beaucoup plus facile.

  • Beauté

Une plus jolie peau, des ongles forts et des cheveux embellis.

  • Poids

Même si ce ne pas le premier but recherché, le végétarisme amène à des choix alimentaires plus sains permettant de maintenir sa ligne et son poids voire même d’en perdre.

  • Mieux dans sa tête

Ne plus raisonner en terme de calories mais au contraire en qualité nutritive évite les frustrations.

Aussi, s’interroger sur le contenu de son assiette, ce que les  aliments procurent véritablement à notre corps et d’où ils proviennent, amène à s’alimenter avec conscience permettant ainsi d’être en phase avec soi-même, notamment sur le sujet de la souffrance animale.

  • Vie sociale

Certains voient le végétarisme comme une contrainte dans leur vie sociale, je pense qu’il peut au contraire être synonyme de partage et refléter une personnalité affirmée.

Votre entourage serait peut-être curieux de goûter à cette cuisine ou même intéressé par la démarche sans que vous le sachiez. Un sujet de conversation ainsi amorcé !

  • Ecologie

Déforestation et destruction de la faune,  gaspillage d’eau, pollution …, autant de conséquences liées aux élevages intensifs d’animaux destinés à la consommation.

Les cultures végétales divisent largement ces impacts, tout en choisissant autant que possible des productions locales et bio, j’encourage le développement d’une agriculture plus respectueuse pour l’environnement et moi-même.

 

8 alternatives au mauvais sucre

Souvent décrié pour la santé, rendu coupable de diabète ou encore incriminé pour cause d’obésité, le sucre est la bête noire des sympathisants minceur et santé.

Pourquoi tant de haine à son sujet et qu’appelle-ton mauvais sucre ?

Le sucre est partout, nous le consommons tous les jours de façon consciente dans notre café ou sans le savoir dans beaucoup de plats préparés. Parfait exhausteur de goût pour les industriels, vous seriez surpris de connaître votre consommation quotidienne   !

Le sucre tel que nous le consommons partout aujourd’hui est transformé. Raffiné blanc de la betterave ou roux de la canne à sucre, ils ont tous deux les mêmes effets toxiques sur l’organisme.

  • Insuline : le sucre sollicite votre pancréas pour sécréter une forte dose d’insuline, hormone qui retombera aussi sec après quelques heures entraînant ce que l’on appelle de l’hypoglycémie.
  • Addiction : l’hypoglycémie amène à un besoin impérieux de consommer à nouveau du sucre pour faire passer le coup de barre, c’est alors un cercle vicieux.
  • Prise de poids : le cercle vicieux d’une consommation excessive entraine inévitablement une prise de poids mais aussi un ralentissement du métabolisme !
  • Calorie vide : le sucre raffiné est dénué de minéraux et d’intérêt nutritionnel. Il amène même votre organisme à travailler dur pour traiter et éliminer les calories ingérées.
  • Acidifiant  : Raffiné, le sucre fait parti des aliments les plus acidifiants. Il demande à votre corps un travail supplémentaire pour être assimilé. Son PH en est ainsi modifié rompant l’équilibre naturel de nos cellules. A long terme, trop d’acidité entraine un ralentissement du métabolisme (prise de poids), problèmes de peau, épuisement du système nerveux, dérèglement de la flore intestinale, dégénérescence des cheveux et des ongles et même des os, tensions musculaires, …

 

« Pas question de parler de régime »

 

Et parce qu’ici il n’est pas question de parler de régime, voici

quelques alternatives saines

Outre les fruits qui contiennent du sucre naturel appelé fructose, vous trouverez moult façons de substituer le vilain sucre.

  • sucre de canne complet ou intégral

On pense trop souvent à tort que consommer du sucre roux suffit pour se donner bonne conscience. Que nenni, il s’agit le plus souvent que de sucre blanc coloré. Le sucre de canne complet n’est ni raffiné ni chauffé préservant ainsi les vitamines et les sels minéraux de la canne à sucre.

  • Les fruits secs 

Dattes, pruneaux, abricots, figues, raisins, cranberries, mixés ou ajoutés en petits morceaux, à vos yaourts ou dans vos milkshakes. Les fruits secs ont l’avantage de sucrer vos préparations en y apportant une saveur supplémentaire. Ils procurent en bonus du fer, magnésium, potassium, vitamines et fibres.

  • Sirop d’agave

Extrait d’un cactus, le sirop d’agave est reconnu pour ses qualités nutritives exceptionnelles. Utilisé par les Aztèques il est riche en minéraux et régule la glycémie.

  • Le Miel

Comme pour le sucre, il ne doit pas être chauffé pour éviter la perte de ses nutriments. En plus d’être délicieux et doux pour la gorge, on lui confère de nombreuses propriétés, telles que d’être un antibiotique naturel, d’aider à fortifier les personnes en convalescence ou les enfants en pleine construction osseuse.

  • La stévia 

Extrait d’une plante, la stévia est un édulcorant naturel qui est doté d’un pouvoir 300 fois plus sucrant le sucre mais sans aucune calorie ! Aussi, La stévia a la grande particularité de n’avoir aucune influence sur la glycémie, ni même sur la balance.

Utilisée notamment en poudre, la caroube est l’édulcorant naturel le plus riche en minéraux et en calcium. Elle sucrera avec finesse vos desserts ou vos boissons chaudes.

  • La mélasse

Extraite de la canne à sucre la mélasse est une sorte de sirop visqueux brun foncé au bon petit goût de réglisse et aussi riche en minéraux qu’en saveur.

  • Le sirop d’érable 

On ne le présente plus ! En plus d’être excellent sur les pancakes, le sirop d’arable est riche en fer, phosphore, potassium et magnésium.

 

Il est évidemment compliqué de supprimer totalement le mauvais sucre et il serait bien dommage de se priver de quelques extras !

Tout est bien sûr dans la mesure, vous ne succomberez pas d’une maladie du pancréas après avoir mangé votre pâtisserie préférée, tout comme vous ne prendrez pas 10 kg après sa dégustation.

Etre sensibilisé permet simplement d’orienter ses choix alimentaires pour qu’ils deviennent des habitudes au quotidien.

5 conseils detox pour retrouver sa forme

Les fêtes aux excès sont bel et bien terminées, Noël, galettes et crêpes sont derrière nous, mais la sensation de lourdeur est maintenant bien présente.
La fatigue s’installe sans trop savoir pourquoi, les petits maux d’hivers en prime. Et si c’était notre corps qui disait « STOP ». Soyez à l’écoute de ces signes pour retrouver la forme avec quelques petites habitudes en un rien de temps.

 

 Chérissez votre alimentation

Si vous n’êtes pas végétarien, réduisez pendant quelques temps viandes et laitages et privilégiez une alimentation végétale.

Aussi, supprimez tous produits industriels et cuisinez autant que possible.

  • Consommez principalement des céréales complètes à valeur nutritive intéressante : riz, pâtes, boulghour, quinoa, millet…Etc.
  • Privilégiez les protéines végétales des légumineuses : lentilles vertes, corail, blondes, haricots rouges, pois chiches, pois cassés…etc.
  •  Remplacez votre lait de vache habituel par des laits végétaux
  • Comblez vos petits creux de la journée avec des fruits frais et fruits secs (amandes, noix, raisins, abricots, figues, etc…)
  • Préférez le sirop d’agave, le sucre complet et le miel au sucre blanc.

Hydratez-vous

Vous ne l’entendrez jamais assez, mais boire permet d’éliminer et hydrater nos cellules.

Réduisez si possible le café et préférez le thé vert ou encore mieux les infusions. 1,5 litres d’eau par jour est conseillé, les tisanes pourront vous aider et en cette saison elles permettent de se réchauffer en se faisant du bien.

Dormez suffisamment

Un manque de sommeil rend les journées difficiles amenant à davantage de stress.

Aussi, il est important de se coucher tôt, car les heures de sommeil avant minuit sont celles qui permettent de récupérer le plus efficacement.

Faites du sport

Si vous n’en pratiquez pas encore et si les bonnes résolutions ne sont pas encore passées par là, pensez-y, le sport stimule en tous points.

Il permet de regonfler votre système immunitaire et votre humeur grâce aux endorphines qu’il procure.

Pensez aux vitamines

En plus de votre alimentation, vous pouvez donner un petit coup de pouce à votre organisme avec des compléments alimentaires.

  • Acérola pour la vitamine C et la forme
  • Vitamine D pour le manque de soleil
  • Magnésium marin pour la fatigue et le stress
  • Probiotiques pour reconstruire une flore intestinale

 

 

Comment remplacer la viande ?

 

Nos habitudes alimentaires nous amènent à consommer trop de protéines et qui plus est de protéines animales.

Ces dernières ont tendance outre mesure à surcharger nos reins, acidifier notre organisme et entraîner à long terme des maladies osseuses entres autres.

Mais que vos raisons soient éthiques, écologiques ou liées à votre santé, changer nos habitudes alimentaires peut parfois devenir un véritable casse-tête.

 

« si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation végétale, ce serait par leur excès ! »

 

Pas de panique, aussi paradoxal que cela puisse paraître, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation végétale, ce serait par leur excès !

En effet, les protéines sont partout, et d’après les études de l’APRIFEL (Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes), l’apport recommandé est largement suffisant à partir du moment où les besoins caloriques sont couverts. Ceci à condition bien sûr de diversifier son alimentation végétale.

Voici donc quelques alternatives aux assiettes carnées.

 

Les légumineuses + céréales complètes

Ce duo est l’équilibre gagnant pour une assimilation optimale des protéines.

Céréales : Riz, boulgour, pâtes, pain, semoule, polenta, sarrasin…etc.

Légumineuses : lentilles (vertes, blondes, corail…), haricots rouges noirs blancs, fèves, pois chiche, pois cassés, etc.

 

houmous protéines

Houmous de pois chiche

Les « protéales »

La quinoa, l’amarante, les graines de chia, le millet, qui a elles seules vous apportent des protéines intéressantes.

 

Le soja sous toutes ses formes

Tofu, tempeh, yaourts, cuisinés snackés ou en sauce il se décline sous toutes les formes et apporte l’ensemble des acides aminés essentiels.

 

Le seitan

Littéralement du japonais « à base de protéines », le seitan se prépare comme la viande, entier ou débités en morceaux avant d’être cuisiné.

 

seitan

seitan et légumes rôtis

Les oléagineux

Beurre de cacahuètes, noisettes, noix, amandes, noix de cajou, sésame, ils amènent de la gourmandise saine à vos repas ou en-cas.

noix variees

Les laitages

Avec parcimonie et de bonne qualité, ils restent une bonne source de protéines à consommer toutefois avec modération. Préférez autant que possible le chèvre et n’abusez de rien.

 

Les œufs

Comme pour les laitages, ils ne sont pas à écarter. Consommés occasionnellement, les œufs bio de qualité apportent des acides gras intéressants pour la santé.

 

Je vous invite également à consulter les tableaux nutritionnels du ministère américain de l’agriculture (USDA).

Si l’on considère le critère généralement admis de 1g de de protéine par kg de poids par personne et par jour, nous voilà plus que rassurés !

Céréale Kcal pour 100g Protéines (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
amarante 374 14,45 38,64
avoine 389 16,89 43,42
blé 335 12,34 36,87
boulgour 342 12,29 35,94
millet 378 11,02 29,15
orge 354 12,48 35,25
quinoa 374 13,10 35,03
riz 364 7,08 19,45
riz sauvage 357 14,73 41,26
seigle 335 14,76 44,06
sorgho 339 11,30 33,33
Légumineuse Kcal pour 100g Protéines (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
arachides 567 25,80 45,50
azukis 329 19,87 60,40
fenugrec 323 23,00 71,21
haricots 339 21,70 64,05
fèves 341 26,12 76,60
lentilles 349 25,38 72,71
mungos 344 24,54 71,32
petit pois 81 5,42 66,91
pois cassés 341 24,55 71,99
pois chiches 364 19,30 53,02
soja (tofu) 131 11,83 90,55

 

Maintenant que vous avez une liste intéressante pour varier vos repas, à vous de jouer de créativité pour faire de vos repas un festin.

 

Partagez vos idées !

 

 

Sources : Association végétarienne de France (http://www.vegetarisme.fr), Unitate States Department of Agriculture (https://www.usda.gov/wps/portal/usda/usdahome), Organisation mondiale de la santé (http://www.who.int/fr/), Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes (http://www.aprifel.com).

Equilibre géométrique

On nous rabache qu’il est important de manger équilibré avec pour base : la pyramide alimentaire.

 

Nous l’avons bien en tête depuis lors que nos ainés nous assènent de finir notre hachis-carotte pour bien grandir, être belle ou fort. Toutefois cet équilibre est aujourd’hui de plus en plus controversé : Qu’est-ce que manger équilibré ?

Nombreux boudent ou diminue leur consommation de laitage et de viande, des scandales sanitaires sèment le doute et le syndrome Brigitte Bardot se répand.

 

Alors, me direz-vous, que diable doit-on mettre dans notre assiette ? Peut-on encore parler de pyramide ou va t-elle se métamorphoser en parallélépipède à restrictions ?

 

La première pyramide végétarienne a été présenté au Texas en 1997, lors d’une conférence réunissant un comité de scientifiques de renommé internationale sur le Thème * (Ah ces américains, quels défricheurs !)

Il en est résulté qu’une alimentation végétarienne apporte tous les nutriments nécessaires à une alimentation dite équilibrée et suffisante pour couvrir nos besoins, c’est à dire riche en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux et les neufs acides aminés essentiels.

Cette pyramide reflète une grande variété d’aliments délicieux et sains, démontrant que le végétarien ne mange pas que de la salade et du tofu (même s’il lui arrive d’en manger un peu quand même).

 

pyramide alimentaire végétarien

 

Depuis la préhistoire, l’alimentation est subordonnée à l’homme qui la façonne selon ses préceptes. Elle est dictée par nos modes de vie en constante mutation et évolue avec le progrès technique mais aussi grâce à la connaissance acquise dans le domaine de la nutrition.

Mais après tout, l’alimentation n’est peut-être qu’une affaire d’éducation voire même de culture.

 

 

* http://oldwayspt.org/programs/oldways-vegetarian-network/vegetarian-network-advisors/vegetarian-vegan-scientific-advisors

Le psyllium : Qu’est-ce que c’est ?

Cette poudre ivoire que l’on pourrait facilement confondre avec du son de blé est en fait une graine minuscule aux grandes propriétés.

Originaire d’Inde, elle est beaucoup utilisée dans l’Ayurveda mais aussi en Europe dans un contexte médical officiel comme complément alimentaire. Utilisée depuis plus de mille ans avant notre ère par les égyptiens pour des vertus laxatives, elle reste que trop peu répandue en France…

L’OMS la recommande pour sa haute teneur en fibres de très haute qualité qui font souvent défaut à l’alimentation moderne. Prise en cure, elle agit sur l’ensemble du système digestif, la pression artérielle, facilite le transit, régule l’appétit. Elle aurait aussi un effet détox en absorbant les toxines au moment de la digestion.

C’est au contact de l’eau que ce tégument révèle tous ses atouts. Le mucilage qui la compose la rend gélatineuse et gonfle alors jusqu’à 50 fois son volume !

 

« Une graine minuscule aux grandes propriétés »

 

Pour la cure, il est conseillé de respecter un certain dosage et d’habituer progressivement le système digestif. Commencez par une cuillère à café par jour puis augmentez les doses jusqu’à trois cuillerées selon l’effet escompté.

Pour ma part, je l’utilise surtout en cuisine pour gélifier les coulis de fruits, comme dans ma recette de crufiture, épaissir les sauces, etc.

Il est aussi possible de l’introduire au goûter ou au petit-déjeuner en réalisant des gelées de fruits (mangue, pomme etc…)

Pour ce faire, il suffit de mélanger du jus de fruit avec le psyllium et d’attendre minimum 30 minutes. Vous pouvez aussi la préparer la veille pour un petit-déjeuner express avant d’aller travailler par exemple.

Vous trouverez le psyllium vendu en sachet dans tous les bon magasins bio.

 

Like a star

Ces célébrités que nous admirons secrètement, qui parfois nous influencent ou qui nous marquent dans le rôle de leur vie sur écran géant. Elles nous semblent à la fois si familières et tellement inabordables sur le tapis rouge venues pour percevoir la récompense de leur talent.

Nous avons pourtant au moins un point commun qui nous lie avec toutes ces stars, et aussi simple soit-il, vous conviendrez que nous nous alimentons tous chaque jour.

Nous le savons, l’alimentation est importante pour entretenir sa santé, et même si nous n’avons pas toujours conscience que notre façon de consommer influence les rayonnages de nos magasins, des convictions personnelles peuvent guider nos choix.

Quelques soient leurs raisons, de nombreuses stars ont adopté un mode d’alimentation végétarien voire vegan (végétalien).

 

« Nous avons au moins un point commun avec toutes ces stars »

 

Et si ce mode de vie sain était à adopter pour entretenir son capital beauté, santé et forme ?  Non pas pour suivre une tendance à la mode mais simplement pour s’adapter à une évolution de l’alimentation dans notre société.

Qu’ils soient acteurs ou chanteurs, sportifs, homme ou femme du showbiz, vous seriez surpris de décourvir toutes ces personnalités végétariennes, voire même vegan.

En voici un échantillon.

Et pour les sceptiques qui pourraient encore penser que le régime végétarien pourrait amoindrir les capacités intellectuelles, je vous invite à découvrir ces personnages qui ont marqués l’histoire et qui allongent la liste courte non exhaustive des non mangeurs de viandes.

  • Albert Einstein (physicien)
  • Benjamin Franklin (homme politique)
  • Bouddha (chez spirituel et religieux)
  • Charles Darwin (biologiste)
  • Empédocle (philosophe)
  • Epicure (philosophe)
  • François d’Assise (religieux)
  • George Bernard Shaw (écrivain)
  • Henry Salt (écrivain)
  • Isaac Newton (physicien)
  • Confucius (philosophe)
  • Jane Goodall (primatologue)
  • Jiddu Krishnamurti (sage, philosophe)
  • Lamartine (poète, romancier)
  • Lanza del Vasto (philosophe)
  • Léon Tolstoï (écrivain)
  • Leonard de Vinci (artiste)
  • Mahatma Gandhi (homme politique et guide spirituel)
  • Marguerite Yourcenar (écrivaine poète)
  • Montaigne (Philosophe écrivain)
  • Nikola Tesla (ingénieur)
  • Philippe Starck (dessinateur)
  • Platon (philosophe)
  • Pythagore (philosophe)
  • Rajendra Pachauri (président du GIEC, et prix Nobel de la Paix 2008)
  • Matthieu Ricard (Moine bouddhiste, traducteur français du Dalai Lama)
  • Théodore Monod (explorateur scientifique)
  • Voltaire (écrivain philosophe)
  • Yann Artus Bertrand (photographe)

 

Et vous ? Quand est-ce que vous commencez ?

einstein