Du fer pour la forme

Inutile de rappeler l’importance du fer dans l’alimentation de la femme, qui plus est de la femme enceinte dont le besoin est presque doublé ! Et pourtant un quart de la population serait carencée.

Pourquoi tant d’inquiétude sur l’apport de cet oligo-élément ? quelles sont les conséquences en cas de carence ? et où le trouver ?

Le fer participe au bon transport de l’oxygène dans l’organisme vers les cellules et est essentiel à la production d’énergie corporelle. C’est un peu le composant du carburant que vous donnez à votre corps.

Pourquoi les femmes plus que les hommes ? La première cause est celle des menstruations pendant et après lesquelles leurs réserves doivent être rechargées.

La grossesse amène aussi la femme enceinte à faire attention à consommer suffisamment de fer. En effet, comme la nature est bien faite, le foetus en pleine croissance se servira quoi qu’il arrive sur vos réserves au détriment de votre forme (fatigue, perte de cheveux etc.)

Beaucoup moins importants que pendant la grossesse, l’apport suffisant en fer reste toutefois nécessaire durant l’allaitement qui a pour rôle de couvrir les besoins quotidiens du bébé par l’alimentation.

 

Les symptômes

La carence en fer peut être confirmée par une analyse de sang prescrite par votre médecin bien que vous puissiez en reconnaître certains symptômes :

  • une fatigue, un manque d’énergie ou un épuisement général malgré une bonne hygiène de vie,
  • Un essoufflement inhabituel lors de l’effort ou une difficulté à respirer,
  • Une chute de cheveux anormale (en dehors des changements de saisons)
  • Une pâleur excessive,
  • Une mauvaise cicatrisation des plaies,
  • Des difficultés de concentration.

 

Attention, à l’inverse des réserves en fer trop importantes s’avèrent être délétères pour la santé favorisant le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète ou de cancer colorectal.

 

Les sources

Il existe deux types de sources de fer :

  • hémique (issu de l’animal)
  • non hémique (issu du végétal)

Il est souvent mentionné que la première source est mieux assimilée que la source végétale. Cependant de nombreuses études ont démontré que les végétariens ne souffraient pas de carence particulière bien que leur taux de réserve soit légèrement plus bas que la moyenne.

Est-ce un mal tout en sachant qu’un taux trop élevé en fer dans le sang conduit à des problèmes de santé majeurs ?

Des menus équilibrés riches en fruits et légumes doivent suffire à maintenir un apport en fer satisfaisant. De plus, la vitamine C contenue dans les végétaux favorise son absorption. Pensez donc au kiwi, à l’orange, au persil, au poivron, au brocolis !

Attention toutefois aux agrumes pendant l’allaitement, qui sont suspectés d’être responsables des coliques du nourrisson.

Je parle des sources de fer végétales (non hémiques) ici

 

Recettes

Après toutes ces informations vous restez en panne d’inspiration côté assiette ? Pas de panique, voici quelques idées pour vous sustenter en attendant vos propres idées.

Pour l’apéro

Tartare d’algue dulse 

Tartare d'algue

 

En entrée

Lentil loaf (pain de viande VG)

lentil-loaf_Fotor

En plat

Salade de quinoa et butternut

salade butternut quinoa

Tofu pané

tofu pané

En dessert

Une salade de fruits frais : kiwis, orange, pomme et raisins par exemple

Fruit salad

 

 

 

 

 

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