Comment remplacer la viande ?

 

Nos habitudes alimentaires nous amènent à consommer trop de protéines et qui plus est de protéines animales.

Ces dernières ont tendance outre mesure à surcharger nos reins, acidifier notre organisme et entraîner à long terme des maladies osseuses entres autres.

Mais que vos raisons soient éthiques, écologiques ou liées à votre santé, changer nos habitudes alimentaires peut parfois devenir un véritable casse-tête.

 

« si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation végétale, ce serait par leur excès ! »

 

Pas de panique, aussi paradoxal que cela puisse paraître, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation végétale, ce serait par leur excès !

En effet, les protéines sont partout, et d’après les études de l’APRIFEL (Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes), l’apport recommandé est largement suffisant à partir du moment où les besoins caloriques sont couverts. Ceci à condition bien sûr de diversifier son alimentation végétale.

Voici donc quelques alternatives aux assiettes carnées.

 

Les légumineuses + céréales complètes

Ce duo est l’équilibre gagnant pour une assimilation optimale des protéines.

Céréales : Riz, boulgour, pâtes, pain, semoule, polenta, sarrasin…etc.

Légumineuses : lentilles (vertes, blondes, corail…), haricots rouges noirs blancs, fèves, pois chiche, pois cassés, etc.

 

houmous protéines

Houmous de pois chiche

Les « protéales »

La quinoa, l’amarante, les graines de chia, le millet, qui a elles seules vous apportent des protéines intéressantes.

 

Le soja sous toutes ses formes

Tofu, tempeh, yaourts, cuisinés snackés ou en sauce il se décline sous toutes les formes et apporte l’ensemble des acides aminés essentiels.

 

Le seitan

Littéralement du japonais « à base de protéines », le seitan se prépare comme la viande, entier ou débités en morceaux avant d’être cuisiné.

 

seitan

seitan et légumes rôtis

Les oléagineux

Beurre de cacahuètes, noisettes, noix, amandes, noix de cajou, sésame, ils amènent de la gourmandise saine à vos repas ou en-cas.

noix variees

Les laitages

Avec parcimonie et de bonne qualité, ils restent une bonne source de protéines à consommer toutefois avec modération. Préférez autant que possible le chèvre et n’abusez de rien.

 

Les œufs

Comme pour les laitages, ils ne sont pas à écarter. Consommés occasionnellement, les œufs bio de qualité apportent des acides gras intéressants pour la santé.

 

Je vous invite également à consulter les tableaux nutritionnels du ministère américain de l’agriculture (USDA).

Si l’on considère le critère généralement admis de 1g de de protéine par kg de poids par personne et par jour, nous voilà plus que rassurés !

Céréale Kcal pour 100g Protéines (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
amarante 374 14,45 38,64
avoine 389 16,89 43,42
blé 335 12,34 36,87
boulgour 342 12,29 35,94
millet 378 11,02 29,15
orge 354 12,48 35,25
quinoa 374 13,10 35,03
riz 364 7,08 19,45
riz sauvage 357 14,73 41,26
seigle 335 14,76 44,06
sorgho 339 11,30 33,33
Légumineuse Kcal pour 100g Protéines (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
arachides 567 25,80 45,50
azukis 329 19,87 60,40
fenugrec 323 23,00 71,21
haricots 339 21,70 64,05
fèves 341 26,12 76,60
lentilles 349 25,38 72,71
mungos 344 24,54 71,32
petit pois 81 5,42 66,91
pois cassés 341 24,55 71,99
pois chiches 364 19,30 53,02
soja (tofu) 131 11,83 90,55

 

Maintenant que vous avez une liste intéressante pour varier vos repas, à vous de jouer de créativité pour faire de vos repas un festin.

 

Partagez vos idées !

 

 

Sources : Association végétarienne de France (http://www.vegetarisme.fr), Unitate States Department of Agriculture (https://www.usda.gov/wps/portal/usda/usdahome), Organisation mondiale de la santé (http://www.who.int/fr/), Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes (http://www.aprifel.com).

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